【体験談】妊娠中・授乳中に控えるべき食べ物・飲み物まとめ!おすすめ代用品もまとめてみました

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あっこちゃん

あっこちゃん

2013年に第一子、2017年冬に第二子を出産したばかりの幼稚園ママです。昨年まで会社員でしたが夫の転勤もあり退職。今はママでもどこでもできるお仕事スタイルを確立すべく奮闘中です。2姉妹の育児で学んだ役に立ちそうなことをシェアさせて頂きます!よろしくお願い致します。

ママテク(@mamateku)ライターのあっこちゃんです。

妊娠中や授乳中は身体の中の赤ちゃんに自分の食べたものが影響を及ぼすため、食べ物に慎重になっている人も多いと思います。

私も赤ちゃんに影響がありそうなものは食べないように注意しましたが、あまりに様々な情報を鵜呑みにしてしまうと、何を食べるのも怖くなってしまうことも。

毎日たくさん食べていたものが、実は良くないという情報を後から知り、大丈夫かと不安になったりもしました。

あまり神経質になりすぎるのも考えものですが、出来るだけ安全なものを食べるように心がけていきたいですね。

そこで今回は妊娠中・授乳中に控えるべき食べ物、飲み物を私の体験談も交えながら紹介していきたいと思います。

妊娠中、授乳中に何をどのくらい控えるべきか頭を悩ませている方に参考にして頂けたらと思います。

【妊娠中・授乳中に控えるべき飲み物】お酒はもちろんNG!

妊娠が発覚したとき、検査薬で調べる前日までお酒をガンガン飲んでいたことに対してとても不安に思いました。

そこで、産婦人科で聞いてみたところ、妊娠初期のアルコールは胎児にそんなに影響を与えないとか。

胎盤は4か月くらいに完成するので、まだ胎盤ができていない時期には赤ちゃんに影響が出にくいんだそうです。

これを聞いて「あーよかった」と、ひとまず安心し、それからは授乳が終わるまで断酒しました。

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しかしその間も、どうしても飲みたくてたまらなくなった時には、ノンアルコールビールを飲んでしのいでいました。お酒好きの私にとってノンアルコール飲料には本当に助けられました。

そもそもなんでお酒を飲んだらいけないの?

お酒を飲むと胎盤を通して赤ちゃんにお酒が届いてしまうそうです。

その結果、胎児症候群の発症の確立が高まったり、未発達児や未熟児になってしまったりなど、健康を損なった状態で生まれてきてしまう可能性が高まります。

そのため、妊娠したらお酒は控えることが広く推奨されています。

また授乳中も、おっぱいを通して赤ちゃんにお酒が届き、健康を損ねてしまうことがあるので、お酒は控える必要があります。

お酒だけでなく喫煙・受動喫煙も同様の理由で控えることが推奨されています。

ノンアルコールビールなら大丈夫?

今やおいしいノンアルコールビールがたくさん出ているのでビール好きの妊婦に優しい時代の到来と言えます。

しかし、アルコール0.00%といえど、アルコールがゼロではないということをお忘れなく。

メーカーによっては「問題ない」と明言しているところもありますが、念のため、心配な場合は医師に相談することをおすすめします。

トクホのノンアルコールビールは飲んでも大丈夫?

トクホとは、特定保健用食品の略。消費者庁長官が許可しており、最終製品によるヒトでの試験を実施し、科学的に根拠を示す必要があるものになります。

① サッポロプラス:糖質と脂肪の吸収を抑える

② アサヒヘルシースタイル:食後の血中中性脂肪の上昇をおだやかにする

上記の商品はトクホマークがついていて、太りにくくなくなりそうな文言が並んでいます。

妊婦の体重管理や、産後ダイエット中に良さそうな気もしますが、もともと妊産婦向けに作った商品ではないため、医師に相談してから飲んだ方がよさそうです。

機能性表示食品のノンアルコールビールは飲んでも大丈夫?

機能性表示食品とは、事業者(企業・団体など)の責任で消費者庁に届出をするため、消費者庁許可のマークはありません。

最終製品によるヒトでの試験または文献や論文を引用することによって科学的に根拠を示す必要があるものになります。

① キリンパーフェクトフリー:脂肪の吸収を抑える 糖の吸収を穏やかにする

② アサヒスタイルバランス:食事の脂肪の吸収を抑える 食事の糖分の吸収を抑える

上記の商品は、機能性表示食品のノンアルコールビールで、トクホのものと同じく、太りにくくなりそうな文言が並んでいます。

こちらも妊産婦向けに作った商品ではないため、念のため、医師に相談してから飲んだ方がよさそうです。

ビールに近い味わいのノンアルコールビールはどれ?

① キリン零ICHI ※カロリー8kcal/100ml 糖質2g

② アサヒドライゼロ ※カロリー0kcal/100ml 糖質0g

③ サントリーオールフリー ※カロリー0kcal/100ml 糖質0g

上記の3商品は「ビールに味が近いかな~」と思いながら、2人目妊娠中の今もビールが飲みたくなった時に飲んでいます。

1人目の時、授乳が終わるまでの約1年半ほどノンアルコールビールを飲んでいたので、その後普通のビールを飲んだ時には「ビールってアルコール臭いな・・・」と思ったりしたほど、すっかりノンアルコールビールの味に慣れてしまっていました。

最初は少し物足りないかもしれませんが、慣れてしまうとおいしくてたまらなくなります。

但し、アルコール0.00%であることを忘れずに、飲み過ぎには注意しないといけません。

またカロリーや糖を含んでいるものもあるので、体重の上昇にも気を付ける必要があります。心配な場合は医師に相談してから飲むようにしたほうがよいでしょう。

この他にもノンアルコールワインやカクテルの中には、ベビー用品の専門店で扱っているものもあるので、今後ビール以外のノンアルコール飲料を楽しみたくなったら、お店の人に聞きながら楽しもうと思っています。

【妊娠中・授乳中に控えるべき飲み物】妊娠中はカフェインも控える!

コーヒーも妊娠が発覚するまでは毎日4~5杯とがぶがぶ飲んでいたので、お酒と同様、不安になりました。

これも産婦人科で聞いたところ、アルコールと同じ理由で初期には影響がないとのことでひとまず安心しました。

カフェインはアルコールと違って全くゼロにしなければならないわけではないようなので、一日100mgくらい(コーヒー1杯半)を目安に、控えるようにしました。

最近はノンカフェインコーヒーが多く出回るようになって本当に助かっています。

なんでカフェインを摂取しちゃいけないの?

カフェインを多く摂取すると、未熟児の子供が生まれるリスクが高くなるという研究結果があるほか、流産のリスクを高めるという報告もあります。

また、授乳中に摂取することで、赤ちゃんに母乳を通してカフェインが移行してしまって、赤ちゃんがなかなか寝付いてくれなかったり、泣き止まなかったりすることがあるようです。

カフェインレスなお茶

基本的には、麦茶やハーブティーなど、もともとカフェインが入っていないお茶を選んで飲むようにしていますが、緑茶や紅茶が好きなので飲みたくなることも。

そんな中、最近では緑茶や紅茶など、もともとはカフェインが入っているお茶のカフェインレスバージョンが多くあり、しかも身近なスーパーなどにも並んでいるので嬉しいです。

① キリン生茶デカフェ:ペットボトルのお茶でカフェインレス

② キリン午後の紅茶こだわり素材のヘルシーミルクティー:ペットボトルの紅茶でカフェインレス

③ ティーブティックやさしいデカフェ紅茶:さまざまな紅茶の茶葉が充実

上記は、私のお気に入りのカフェインレスのお茶です。

ペットボトルのタイプは、持ち歩きができるので便利ですし、茶葉タイプは、妊娠前と同じようにお家でのティータイムを楽しむことが出来ます。

ハーブティーじゃなくて、ダージリンとかアールグレイがノンカフェインってことに感動しました。

このほか、ほうじ茶や玄米茶など様々なノンカフェイン・低カフェイン茶葉も売られているので、重宝しています。

カフェインレスなコーヒー

① スターバックスディカフェ:コーヒーもラテもデカフェにできる

② ローソンカフェインレスコーヒー:コンビニ史上初のノンカフェインコーヒー

③ UCCおいしいカフェインレスコーヒー:レギュラーコーヒーもドリップコーヒーもインスタントコーヒーも水出しアイスコーヒーもペットボトルも全てカフェインレス

今やスターバックスやローソンなどとても身近なところでカフェインレスのコーヒーが出ているので、コーヒーを我慢しなくてはならないストレスが減りましたし、カフェインレスだからと言って味に物足りなさを感じることはありません。

ドリップやペットボトルタイプも多くのメーカーから販売されているので、とても便利になっています。

1人目妊娠の時は、カフェインレスのものは今のようにたくさん出回っておらず、値段ももう少し手を出しにくい設定でした。当時は妊婦がコーヒーを飲むならたんぽぽコーヒーが一般的でしたが、だいぶ物足りなさを感じていました。

カフェインレスブームの到来で今はコーヒー好きの妊婦にとってすごく恵まれた環境だと感じます。

【妊娠中・授乳中に控えるべき食べ物】生ものは?

妊婦は刺身や寿司を控えるべきだと言われることがあります。これもいくつか理由があるようです。

1つは、水銀を多く含む魚を食べると、赤ちゃんの体に水銀が溜まり、音に対する反応が遅れると言われていること。

なので、水銀に関しては、生であるか加熱しているか否かに関わらず注意が必要ですね。気をつけなくてはならないのは、魚の種類と量です。

基本的には、大きな魚ほど注意した方がよいです。キダイ・マカジキ・インドマグロ・クロムツなどは水銀が最も多く含まれている魚です。次に、キンメダイ・メカジキ・本マグロ・メバチマグロなどにも注意が必要です。

ここで間違ってはいけないのは、全く食べない方が良いという訳ではないということ。

魚にはDHAやEPAなどをはじめとして、栄養が豊富。一切食べないようにするのではなく、水銀の摂取量を考えながら食べるようにすることが大切なんです。

ちなみに、アジ・サケ・サバ・イワシ・サンマ・タイ・ブリ・カツオ・ツナ缶など、食卓によく並ぶような比較的安価で身近な魚たちは、特に注意が必要ではありません。魚もバランスよく、食べていきたいものです。

もう一つ妊婦が生魚を控えるように言われる理由としては、免疫力が下がっているため、食中毒や食あたりになりやすいからです。

最近話題のアニサキスなどにかかってしまったら大変ですね。ですので、お刺身や寿司など生ものには注意を払う必要があります。

一人目妊娠時には慎重になっていたので生魚を控えましたが、二人目妊娠中の今は、ストレスにならないように食べています。あまり神経質になりすぎず、私は食べたい時には食べるようにしています。

生野菜も控えるべき?

魚だけでなく野菜も生で食べることは避けたほうがよいと言われることがあります。

理由としては、生野菜には“トキソプラズマ菌”がついている可能性があるからなんです。


このトキソプラズマ菌、免疫力が低下している妊娠時には、普段の20倍も感染する確率が高くなっているようで、そのために生野菜は避けるべきと言われているようです。

感染すると、発熱・リンパ節の腫れ、喉の異常や、目のかすみなどの症状が出ます。さらに胎児にも感染の恐れがあり、脳に影響を与えてしまうことがあるのです。

但し治療法はあるので、心配な場合は産院で相談するようにしましょう。

ここまでの情報だけ見てしまうと、もう生野菜は控えるしかないと思うかもしれませんが、トキソプラズマ菌は水洗いで落とすことができます。

ですので、生野菜を食べる際にはしっかりと洗うことと、加熱したものを食べたほうが安心だということを覚えておくことが大切です。

一人目の時には、生野菜は控えるべきという情報を知ったのが臨月に入った頃でした。

ですので、今更もう平気かなという思いになりました。二人目妊娠中の今は、なるべくキレイに洗って、食べることを心がけています。

ナチュラルチーズも要注意?

つわりや胃もたれが続く中、乳製品ならおいしく食べられたので、チーズもたくさん食べていました。

ところが、ある日、”ナチュラルチーズは危険”という情報を発見!しかも厚生労働省の出しているパンフレットに書かれているから、これは大慌て!

でもそもそもナチュラルチーズって…?と思い、ナチュラルチーズについても調べてみました。

なんでナチュラルチーズは危険なの?

妊娠中は、食中毒に注意が必要なんですが、特に“リステリア菌”に感染しやすくなって、感染すると赤ちゃんに影響がでることがあります。

妊娠初期は流産、中期以降は早産や死産を引き起こす恐れがあって、生まれて方も髄膜脳炎を発症することもあるんです。恐ろしいですね。

このリステリア菌の中毒になりやすい食品の一つがナチュラルチーズなんだそうです。

どれがナチュラルチーズなの?

スーパーなどにもよく売られている身近なチーズもナチュラルチーズです。

モッツアレラチーズ・カマンベールチーズ・パルメザンチーズ・チェダーチーズ・ゴルゴンローラチーズ等。これらは全てナチュラルチーズです。

しかし、これらの全部が危険という訳ではありません。

大切なのは、リステリア菌を死滅させるために加熱しているかどうか。

実は日本で作られているナチュラルチーズは加熱殺菌が義務付けられています。なので国産のナチュラルチーズは、基本的に生で食べても安心だと言えます。

気をつけなくてはならないのは、輸入物のナチュラルチーズ!

輸入のナチュラルチーズはケーキなど、生のお菓子に使われていることもあるので、輸入品が使われていないか確認したほうが安心ですね。

リストリア中毒を引き起こしやすい他の食材は?

ナチュラルチーズ以外にも、肉や魚のパテ・生ハム・スモークサーモンにリストリア菌が潜んでいることがあります。

加熱したらおいしくなくなってしまう食材ばかりですが、念には念を入れて、食べない方が安心です。

もし、食中毒を疑われる症状が出た時は、早めに産院で相談しましょう。

【まとめ】食べられるものはたくさんある!

妊娠中・授乳中は、赤ちゃんのためにあれもこえも控えなくては・・・とストレスが溜まってしまうこともありました。でも、冷静によく考えてみれば食べられないものはほんの一部なんですよね。

逆に考えればと、「これも食べられる!」「あれは赤ちゃんにも良さそうだ!」と楽しく食べ物を選ぶことができます。

また、丁寧に調理すれば、食べられるものもありますし、代用品を探すのも楽しくなってきます。

そして妊産婦の食事にとって何より大切なのはバランスです。

私も妊娠前は、うどん・カレー・丼ものと一品料理が楽でおいしくて大好きだったのですが、主食・副菜・主菜・乳製品・果物と、バランスを意識した食事をすることに少しずつシフトさせていきました。

面倒ではありますが、赤ちゃんと自分の体のために、頑張ることも必要かなと思っています。

自分を追い込みすぎず、それでいて甘やかしすぎず、おおらかな気持ちで妊娠中・授乳中の食事を楽しみたいものですね。妊娠・授乳中の食事に悩んでいる方、一緒にがんばりましょう!

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