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ママテク(@mamateku)ライターのWrite.mamaです。
私が妊娠に気づいたきっかけは、大好きなコーヒーが飲めなくなったことでした。
『何か変だな』と思っていた矢先、その日1日だけつわりが起こり病院へ。
まさか妊娠しているなんて思ってもいなかったので、普通に内科を受診するつもりで出かけたら、受付の窓口で「念のため」と産婦人科に。診察の結果は、何と妊娠6週目でした。
まだ早い段階での妊娠判明だったため、2週間後にまた診察に来るよう言われ、その日は何となく信じられない気持ちで帰宅したのを覚えています。
その時の私の体重は47キロ。身長は157cmなので、多いとも少ないとも言えないくらいです。
先生には
パッと読むための目次
増えない体重に悩む日々の始まり
妊娠が判明後も、私は今まで通りの生活を続けました。
無理にたくさん食べる必要は感じませんでしたし、自然と食欲がわくものだと思っていて、「食べたくなったら食べよう」くらいの感覚でした。
その頃は専業主婦だったこともあり、料理を始めたばかりで楽しくもあり、かつおぶしからきちんと出汁を取ったりと、色々こだわって料理をしていたと思います。その上で、体に悪そうなものは控えるようにしました。
私は特別甘い物が好きではないので、お菓子類を避けることは全然苦痛ではありませんでした。
また田舎に住んでいたので近所に美味しいケーキが食べられるような誘惑もありませんでした。
ただ、私は無類のラーメン好き。その上、隙あらばコーラを飲みたい！何なら2リットルいけちゃう！くらいの勢いだったので、この2つを諦めるのだけは苦労しました。
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大好きなラーメンとコーラを控え、身体に悪そうなものを極力避けて、赤ちゃんの栄養になるようにと肉や魚、野菜をなるべくバランス良く食べて、私なりに頑張っていたつもりでした。
しかしその2週間後、妊娠8週で受けた検診で計った私の体重は、47キロから変わっていませんでした。
先生からは「ちゃんと食べてる？」と聞かれ、貧血の検査や鉄分の検査などを受け、一応問題なしでホッとしたのもつかの間。
そう、先生に告げられました。これを何と数か月続けることになるとは、この時は思いもしませんでした。
ここから食生活を見直し、食べ方や食べる量について考えることになったのです。
体重がうまく増えないのは亜鉛不足？
まず、ここで妊婦に必須と言われている栄養素を上げておきます。
- 亜鉛
- 鉄分
- 葉酸
- ビタミンB6、B12
- ビタミンC
- カルシウム（マグネシウム）
- 食物繊維
- タンパク質
ここに、私が気を付けなければいけない大きな落とし穴がありました。
私がつわりを起こしたのは産婦人科を受診したその日だけで、後はほぼまったくない状態でした。
実は、亜鉛はつわりの症状緩和に効果のある栄養素なのですが、ほとんどつわりがなかった私はそれほど意識して摂取していませんでした。
ただ、亜鉛が不足すると胎児が発達障害を起こすリスクが上がり、低身長や低体重に繋がることを後から知りました。
正直、言葉がありませんでした。そう、体重がうまく増えない私にそもそも足りなかったのは亜鉛だったのです。
それに気づくまで、8週目の検査からさらに丸2週間。この間も、体重は増えず……。
1日の摂取量を、ただクリアすればいいわけではないということを痛感したのでした。
妊娠中の栄養は二人分必要なわけですから、当然です。
亜鉛を効率よく摂るために食生活を見直した
つわりがない分、何でもバランスよく食べているつもりだったのですが、うまく亜鉛を摂れていなかったことを反省した私は、亜鉛を効率よく摂るにはどうすればいいのかを調べました。
ちなみに亜鉛の1日の摂取量は12mg（推奨）です。
以下に、亜鉛が多く含まれている食品を上げてみます。
- 納豆
- 高野豆腐
- カシューナッツ
- アーモンド
- チーズ
- 卵の黄身
- 牛のもも肉
- 牡蠣
納豆、高野豆腐、カシューナッツ、アーモンドは植物性のもの。チーズ、黄身、牛のもも肉、牡蠣は動物性のものです。
ちなみに、1番下に書いた牡蠣だけは、どうしても私が食べられない苦手なものです。妊娠中にストレスを感じるのはイヤだったので、牡蠣だけは食べませんでした。（生ものが怖いということも含めて、ですが）
幸い、他の物は食べられたので、出来る限り推奨量を食べること、それをしっかり体に吸収させるような方法で食べることを意識することにしました。
亜鉛の吸収を助ける食べ物も一緒に摂取するように気をつけた
ただ亜鉛が多く含まれている食品だけを摂っても、うまく体に吸収はされるかどうかはまた別問題のようです。
亜鉛はそもそも体への吸収率があまり高い栄養素ではないらしく、研究者の間で10％～40％と認識にバラつきがあります。
なので、亜鉛を摂取する際には亜鉛の吸収を助ける栄養素となるべく一緒に摂るにしました。
以下に、亜鉛の吸収を助ける栄養素をまとめてみます。
- クエン酸
- ビタミンC
- 動物性タンパク質
上記の3つの栄養素は私が好きな食べ物に多く含まれているため、積極的に摂ることは意外と簡単でした。
例えば、クエン酸を摂るために梅を、ビタミンCを摂るためにレモン、動物性のタンパク質は、肉や魚を食べればいいので問題なくクリアできました。
それでは今度は逆に亜鉛の吸収を妨げる栄養素を確認してみましょう。
- 食物繊維
- カルシウム
- タンニン
- シュウ酸
- フィチン酸
- ポリリン酸
下の2つが聞き慣れないと思いますが、フィチン酸は豆や穀類でできた製品や、インスタント食品に多く含まれているもので、ポリリン酸はスナック菓子やインスタント食品に含まれている添加物です。
お菓子類やインスタント食品は避けていたので問題ないと思ったのですが、問題はその上に記載した栄養素です。
食物繊維も、カルシウムも妊婦には必須の栄養素です。どうバランスを取ればいいのか、しばらく考えました。
アーモンド（亜鉛）を食べるときに、牛乳（カルシウム）を飲んでいた私。無意味なことをしていたのかもしれないと思いました。これを知った時のがっかり感は忘れられません。
またタンニンやシュウ酸は、コーヒーよく含まれているものです。
妊娠初期から飲めなくなっていたこともあり摂取量は減っていたと思いますが、今までの生活を省みて反省しました。
1日に5杯以上のコーヒーを飲んでいた私は、きっと万年亜鉛欠乏症だったことでしょう。コーヒーについては、今でも飲む量に気をつけています。
やっと体重が増えた！でも一気に増えすぎて注意された……
妊娠して4カ月目に突入。
最初の12週から大きな体重変動はなかったのですが、亜鉛の効果が表れたのは14週目に入った辺りでした。
自分でも体が重く感じるようになり、お腹が丸くなったかも？と思い始めた頃、ようやく数字の上で体重が増えたことが確認できるようになりました。
何と、15週目にプラス2キロとなり、産婦人科を受診した妊娠5ヶ月、16週目にはプラス3キロとなりました。
と喜び勇んで行ったのですが、
暴飲暴食をしたわけではなく、私なりに必死に体重を増やし、赤ちゃんに栄養が届くことを意識した結果だったのに、正直落ち込みました。
先生から言われたことは、
と。
先生が考える体重増加の上限が1か月1キロだったことがわかり、もっと早く言って欲しかった……と思いましたが、確かに体重を増やさなければ！とやみくもに増やした感はあるので反省しました。
その日の検診では急に体重が増えた以外、貧血もなく鉄分もOK、むくみもないので塩分量もOKでした。お腹の張りもなく、赤ちゃんが元気だったのが何よりでした。
ここからは、月1キロペースで増やせれば理想だということがわかったので、それを目標にまた体重管理を始めたのでした。
マタニティ向けの料理本が強い味方に！
結婚直前の3か月間で料理の基礎を覚えた私にとって、頼れる存在は料理本でした。
妊娠するまで特定の料理家さんが大好きで、その人の料理本しか持っていませんでした。でも、どうしても一般向けの料理本では塩分や脂質過多になってしまいます。
そこで、マタニティ向けの料理本を1冊買いました。これが何とも役立ちました。
自分でネットを駆使して調べていた情報が、1冊にまとまっているではありませんか。
早く買えばよかったなぁと思いつつも、その中から繰り返し美味しいと感じたものを作るようになりました。味の濃いものを食べたい旦那さんには、別途味付けしたものを用意したため食でぶつかることはなかったです。
また料理本以外に頼りになったのが、その当時住んでいた街の保健福祉士さんでした。
何と、色々な雑誌に載った美味しそうな料理の中から妊婦でも美味しく食べられるメニューを見つけ、妊婦向けの料理教室を開いてくれたのです。これはとても頼もしいサポートでした。
忘れられないメニューが、高野豆腐をすりおろし、ひき肉に見立てて作る丼です。某有名なファッション雑誌に載ったメニューを、薄味にアレンジしたものでした。
高野豆腐は亜鉛が入っている食材なので、とっても嬉しかったです。今でも時々、思い出しては作ります。
亜鉛を摂取したい人向けのおすすめレシピ
では私が妊娠中、亜鉛が多く含まれている食品をどう食べていたのか一部をご紹介します。
アーモンドやカシューナッツは、塩分添加のないものを
アーモンドやカシューナッツには亜鉛が多く含まれますが、塩分があるとむくみに繋がるので、素焼きのアーモンドやカシューナッツを常備しておやつにしていました。
1日の上限としては1種4粒。
これは当時の産婦人科の先生から言われた量なのですが、摂り過ぎると確かに吹き出物が出たりして弊害があったのでこの量を守っていました。適量を判断した先生がすごいです。
高野豆腐は牛もも肉と合わせて肉豆腐風に
高野豆腐を使うことで、牛もも肉の量を少し減らせるのでヘルシーだけどしっかり栄養は摂れるメニューです。玉ねぎを入れて丼にしても美味しかったです。
ただ、最初は見た目の薄さに寂しい感じもありましたが、そこは慣れてしまい案外大丈夫でした。
がっつり食べたい時には生姜を入れたりすると美味しいのでお勧めです。旦那さんも納得の味になります。
私は濃いめに出汁を取り、塩分が控えられるようにお醤油の量を控えめにしていました。
納豆に黄身と梅干し
騙されたと思って試して欲しいのですが、私はこれで妊娠中の夏の食欲不振を乗り切りました。本当に美味しいのです。
梅は、はちみつ梅などのお茶請けっぽいものではなく、しそ梅で塩分が8％～10％くらいのものがお勧めです。
「今日は体調がなんとなくすぐれない…」という日の鉄板メニューでした。
高野豆腐のフレンチトースト
もしかすると、今や妊婦さんでは知らない人がいないメニューかもしれません。食事としても、おやつとしても万能のメニューです。
私の場合、戻した高野豆腐を横で半分に切って薄くして作っていました。その方が卵液を吸わせるときにスピーディーだからです。
卵液にお砂糖は使わず、焼き上がったものに「素焚糖（すだきとう）」という生協で買える茶色の自然糖を適量、上からかけていました。
あまり甘い物が好きではないにせよ、あまり糖質制限してしまってもお腹の赤ちゃんに良くないかもしれないと思い、必要最低限の糖分は確保しました。
これは、妊婦さん以外にもお勧めのレシピなので、検索すると色々出てくるので探してみて下さいね。子供のおやつにもよいですよ。
妊娠中の体重の増加と赤ちゃんの元気度は比例する？
体重が増え始めるまでの間、大きな問題はなかったもののお腹の赤ちゃんはいつも「小さめ」と言われていました。
動きも鈍く、エコーの際はされるがまま、といった感じだったと記憶しています。当時のマタニティ日記を読み返してみても、そんなことが書いてありました。
体重が増え始めた頃と胎動を感じる頃が被ったこともあるのか、体重が増えて以降、赤ちゃんは活発に動き始めました。
この時、私は赤ちゃんに栄養が足りていなかったのかもしれないことを実感したのです。
大人だって、お腹が空くと動きが鈍くなりますよね。そしてご飯が食べたくなる。
赤ちゃんは「食べたい」という意思表示ができません。私が食べた物によって成長が左右されます。
活発に動くようになった赤ちゃんとキックゲームができるようになった頃、何度となくお腹を撫でながら赤ちゃんに謝ったり、ちゃんと偏りなく栄養を摂ることを宣言していました。
お腹の中で赤ちゃんがよく動くようになった後から、とにかく今までになく空腹を感じるようになり、自然と食べる量が増えていきました。
でも、先生と約束した通り月1キロの壁は越えないように意識して、最終的な体重増加は8キロ。許容範囲だと太鼓判をもらい、里帰り出産だったため産院を移動して、その後、無事に出産となりました。
ちなみに、生まれるまでずっと小さめだったうちのベビさんのプレネームは「チビ太」でした。
今や、見る影もないほど大きくなりましたよ。
【まとめ】妊娠中の食事は赤ちゃんにとっての命綱。無謀なダイエットはしないで！
私のように妊娠中に低体重を指摘される方は意外と多いみたいです。
また、妊娠で体型を崩したくない。産後もとに戻るか不安など、色々な理由で食事制限をしてしまう妊婦さんも多いようです。
しかし、妊娠中の食事は赤ちゃんの命を繋ぐ大切なものなので、痩せたい欲求はできれば控えた方がいいと思います。
先に書いた妊娠中の必須栄養素は、赤ちゃんの育成に必要なもので、これらの必須栄養素をバランス良く摂取することがとにかく大切です。また私のように、極端に何が足りないのかわかった場合はそれを補える食事方法を考えるといいと思います。
妊娠中は今までの自分の生活を見直すいい機会です。10カ月もの間、赤ちゃんと二人三脚で過ごすのですから、自分だけの考えでは過ごせないことを実感できます。元気で丈夫な赤ちゃんを産むことを意識すると、自然と体にいい物を食べようと思えるようになります。
もちろん、妊娠中にジャンクなものを食べたくなるタイミングはありましたが、私の場合はそれを月に1回、検診後と決めていました。結果に問題がなかった時のみ、帰りに大好きなラーメンと炭酸のジュースを1本解禁にしました。それで充分ご褒美感覚を味わえたので、私にはそれ以上のものは必要なかったです。
10か月の乗り切り方には個人差がありますが、何より大切なのはお腹の赤ちゃんが健やかに育つこと！
私は赤ちゃんができたことがきっかけで、今までの食生活を見直すことが出来て良かったと思います。出産を終えた今でも体重管理や食事のバランスは気をつけるようにしています。妊娠中の10ヶ月は長いようで本当にあっという間。食べるものには出来る限り気を配り、元気な赤ちゃんを産んでくださいね。
