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ママテク(@mamateku)ライターのmisakichiです。
私は現在は1児の母ですが、妊娠中は体重管理にかなり苦労しました。
妊娠中はなぜか食欲が増し、食べたくて食べたくてしょうがありませんでした！
今回は私自身の妊婦体験を振り返りながら、妊娠中の体重管理について効果があったことをシェアしたいと思います(^^)
同じように体重管理に悩んでいる妊婦さんの悩みが少しでも解決できれば幸いです♪
パッと読むための目次
妊娠中の体重管理って？
妊娠してから私が1番悩まされたのは、体重管理でした。
私はもともと食べることが大好きで、1日の楽しみは好きなスイーツを食べることでした。
そんな私だったので、体重を気にしながらの妊婦生活はかなり大変でした。
なぜ体重管理が必要なのか？
妊娠中の体重管理はとても辛いですが、出産する上ではとても大切なことなんです。
なぜ、そんなにも体重管理が必要なのかというと、肥満を防ぐことにより、妊婦特有の病気にかかりにくくするためだと産院から説明がありました。
産院からの説明によると、妊婦がかかりやすい病気の1つに妊娠高血圧症候群という病気があります。
妊娠高血圧症候群とは、おもに妊婦後半頃に現れやすい症状で、高血圧症、タンパク尿やむくみなどの症状が現れ、母体だけではなく、胎児にもよくない影響を及ぼすそうです…。
妊娠高血圧症候群になる原因は様々ですが、睡眠や、塩分の摂取量、肥満に気をつけることにより、妊娠高血圧症候群の予防ができるそうです。
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そのため、産院では体重管理をしっかりとするよう指導があるようです！
母子ともに健康な状態で無事出産を迎えるためにとても大切なことなんですね。
体重増加は月プラス1kgまで！
妊娠中は具体的にどのくらい体重管理をしないといけないかと言うと、私の通っていた産院では、4週間にプラス1kgが理想で、出産時には8kgから10kgの増加が望ましいと言われました。
私は1ヶ月でプラス1.2kg以上太らないように先生に言われました。
産院の先生の指導方針や、妊婦さんの体重によって増加しても良い体重は異なると思うので、体重管理をする前にきちんと先生に確認してくださいね(^^)
私は妊娠初期の頃には悪阻があったので、1回目の妊婦検診時には、体重が0.7kg減っていましたが、その後、悪阻が終わったのが嬉しくてついつい食べて過ぎてしまい、体重が3kgも増えてしまいました…
2回目の検診の前日に体重が急増していることに気がついたので、今更調整し直すこともできず、その時の検診では先生や看護師さんにこっぴどく怒られてしまいました…（汗）
緩やかに体重が増えていくのは良いそうですが、1ヶ月で3kgも増えるのは体の負担になり、母体にとってかなり良くないそうです。
痩せ型の人は太りやすい？
少し食べ過ぎたかなとは思っていましたが、まさか3kgも増えているとは思わず、1ヶ月で3kgも増えてしまった自分に驚きました。
妊娠中はちょっと食べ過ぎちゃったかな…という程度で恐ろしいほど体重が増えるときがあるので、油断は禁物です。
ちなみに私が通っていた産院の看護師さんによると、妊娠前のBMIを基準に、妊娠前のBMIが標準より少ない人ほど妊娠中は体重が増えやすく、妊娠前のBMIが標準より多い人ほど体重は増えにくい傾向にあるそうです。
| BMI=体重(kg)÷身長(m)×身長(m) | |
| BMI 18.5未満の場合 | 低体重 |
|---|---|
| BMI 18.5以上25.0未満の場合 | ふつう |
| BMI 25.0以上 | 肥満 |
妊娠前のBMIを参考に自分が太りやすいのかそうではないのか知っておくと、妊娠中の急な体重増加を防ぐことができるかもしれません(^^)
食事指導は何をするの？
体重が1ヶ月で3kgも増えてしまい、こっぴどく叱られてしまった私は、看護師さんから食事指導を受けることになりました。
他の人も受けていたので、私が通っていた産院では体重増加してしまった人は、全員食事指導を受けているようでした。
ちなみに食事指導は自費で1,000円支払うことになったので、自分の体重管理の甘さで本来なら出さなくても良いお金を出すことになってしまい、次の妊婦検診では必ず1.2kgまでの増加で食い止めようと強く思ったのでした…
そのときに看護師さんから受けた食事指導の内容について紹介したいと思います。
- 糖分はなるべく摂取しない
スナック菓子やプリン、ケーキなど、糖分を含む物はなるべく摂取しないよう指導がありました。
また、果物には果糖が多く含まれるため、果物の食べ過ぎに注意したほうが良いそうです。 - バランスの良い食事を心がける
主食、主菜、副菜のバランスの良い食事をすると太りにくいそうです。
食事量は、赤ちゃんと2人分ではなく1人分で十分で、少量でも栄養の高い食事を心がけると良いそうです。 - 塩分、加工食品をひかえる
塩気の強い食材は避け、味付けはうす味にすることが大切だそうです。
また、保存料を多く含む加工食品も要注意で、なるべく摂取しないほうが良いそうです。
体重管理開始！日々の食生活を見直すことに
妊娠中は気をつけていないとすぐに体重が増えてしまうことがわかったので、それ以降は必ず毎日体重計に乗り、日々の食生活を見直すことにしました。
実際に私が見直したことを紹介したいと思います！
①食事は品数を増やした
当時の食事作りは食べたい物を作るという感じだったので、あまりバランスの良い食事ではありませんでした。
そこで、まずは食事作りから見直しました。
例えばパスタを食べるなら、パスタの量を少し減らし、その代わりにサラダや野菜スープを足すというように、主食だけではなく、主菜、副菜にも気をつかうようになりました。
品数を増やしてしまうと、かえって太ってしまうイメージでしたが、品数が増える分、主食や主菜を多く食べなくてもお腹がいっぱいになるので、結果として太りにくくなりました♪
②間食を減らした
妊娠前は昼食後、3時、夕食後の3回欠かさずデザートを食べていたのですが、甘い物は1日1回に変更しました。
スイーツ好きの私にはかなり辛かったですが、プリンを食べた次の日はおせんべいなどの軽めのデザートにするというように、1週間スパンでカロリーのコントロールをするように心がけました。
あまり制限をし過ぎるとストレスが溜まり、かえって甘い物を食べたくなってしまうので、1日1回はスイーツをOKにすることで、なんとか自分の欲求を満たしてコントロールしていました。
③便秘を解消するようにした
妊娠してから私は便秘になってしまいました。
子宮が大きくなり圧迫されるため、妊娠中は便秘になりやすいそうです。
便秘は辛いですし、便秘だと体重も増えてしまうのではと思い、食事を工夫して便秘を解消するようにしていました。
私的に便秘に効果があったのは、バナナヨーグルトかバナナスムージーでした！
バナナヨーグルトは、プレーンタイプのヨーグルトに輪切りのバナナを半分くらい入れた物を食べていました。
バナナスムージーは、牛乳とプレーンヨーグルト、バナナをミキサーにかけた物を飲んでいました。
1日に何回も食べてしまうと体重の増加が心配なので、便秘が気になる時に朝食の時だけにしていました(^^)
また、ヨーグルトは加糖タイプではなく、プレーンタイプにするのがポイントです♪
④外食を減らした
夫婦共に外食が好きだったので、以前は1週間に1回は外食をしていました。
しかし、外食をするとつい食べすぎてしまい一気に体重が増えてしまうので、妊娠中の外食は月1,2回にし、外食をした次の日はカロリー控えめの食事にし、間食と同じように1週間スパンでカロリーを調整していました。
食べたい欲求をコントロールする方法
妊娠するとマクドナルドのハンバーガーやポテトが食べたくなると聞いたことありませんか？
私もなぜかそうなってしまい、マックのポテトが食べたくて、食べたくて仕方ありませんでした。
でも、ジャンクフードは体重管理中の妊婦の大敵ですよね…。
そこで、妊娠中に行っていた食べたい欲求のコントロールの仕方について紹介したいと思います！
①ジャンクフードは自分で作る
ジャンクフードなどは体重管理のために控えたほうがいいと分かっているものの、その欲求が抑えられず、妊娠中に1,2回は食べてしまいました(^^;)
でも食べた後は罪悪感が残り、食べなきゃよかったと後悔していました…
「自分で作れば少しはヘルシーになるのでは？」と思い、どうしても食べたいときは自分でハンバーガーを作ることにしました。
クックパッドなどで再現メニューがいくつも紹介されていますが、あまり凝ったことはせず、普段作っているハンバーグとレタスを食パンに挟むと、なんとなくハンバーガーを食べている気分になり、それなりに食べたい欲求を抑えることができました(^^)
ちなみにパンに挟むハンバーグは、タネに豆腐を混ぜ込んだ豆腐ハンバーグを作っていました！
このレシピはいまだに使っていてヘルシーでとてもオススメなので、参考までにレシピを紹介します♪
豆腐ハンバーグのレシピ
- ミンチ 350gから400g
- 豆腐 150gから300g
- 玉ねぎ 大1個
- 卵 1個
- 塩胡椒 適量
- 玉ねぎをみじん切りし、上記の材料をねばりがでるまで混ぜてください♪
- 好きな大きさに形成し、熱したフライパンで焼き目がつくまで火にかけてください。
- 火が通ったらお好みの味付けをしてください♪デミグラソース、照り焼き、和風なんでも合うのでお好みの味付けを楽しんでくださいね(^^)
しっかり焼き目がつくまでは、さわらないようにすることがポイントです。
現在は子どもも食べるため、塩胡椒はしていません(^^)
つなぎの小麦粉などは使っていませんが、きちんとまとまるので安心してくださいね♪
ジャンクフードがどうしても食べたい！となったときは手作りがおすすめです！
②低カロリーのスイーツを作る
私はデザートの中でも特にプリンが好きで、妊娠中も「プリンを食べたい」と思うことが頻繁にありました。
そこで、クックパッドのレシピを検索し、豆乳とゼラチンを使ったヘルシーなプリンを作ることにしました！
私は豆乳が苦手なので、ココア味の豆乳プリンのレシピを参考に作っていました。
ココアを混ぜることにより豆乳があまり気にならなくなったので、豆乳が苦手な人はぜひ試してみてください。
豆乳プリンは市販のプリンよりヘルシーで罪悪感なく食べられるので安心です(^^)
クックパッドには、この他にも糖質制限をしたデザートのレシピがたくさんあるのでとてもオススメですよ♪
③自分を励ます
正直言って、妊娠中の体重を気にしながらの生活はとても大変でした。
いろいろと工夫をしてみても、時には甘いものをがまんできなくて、たくさん食べてしまう時もありました…
そんな時は「次の日は控えれば大丈夫だ」と自分をなだめ、無事に出産したら何でも食べられると自分を励ましていました！
妊娠中に食べるように心がけていた物
「食事は量より質だ」と食事指導で習ったので、良質なタンパク質を摂るように心がけていました！
良質なタンパク質と聞くと難しく感じてしまいますが、脂身の少ない肉や豆腐、納豆などが良いそうで、なるべく食べるようにしていました♪
豆腐は高タンパク質を含む高野豆腐がオススメです(^^)
高野豆腐は、煮物にすると煮汁をよく含んでとても美味しいですよ♪
また、妊娠中は貧血気味にもなってしまったので、鉄分を多く含む食材を食べるようにしていました！
鉄分を多く含む食材は、ほうれん草や小松菜、レバーなどがあり、中でもほうれん草をよく食べていました。
ほうれん草はおひたしや、ベーコンと炒め物にしていました♪
妊娠中に食べないように心がけていた物
体重管理のために栄養バランスに気をつけていましたが、妊娠中は栄養があれば何でも食べても良いというわけではなく、食べるのを避けた方が良い物もあります。
妊娠中は免疫力が低下するため、食中毒にかかりやすいそうです。
なので、生魚などの生物は食べるのを避け、よく加熱してから食べよるようにしていました！
悪阻の時の体重管理はどうするの？
悪阻が始まる時期と終わる時期は人によって異なり、
- 匂いを嗅ぐと気持ち悪くなる人
- 空腹時に気持ち悪くなる人
- いつもムカムカして食欲がない人
など様々な症状が現れるそうです。
私の場合は、妊娠6週頃から悪阻が始まり、2週間ほどで症状はおさまりました。
悪阻は食べると気持ちが悪くなる症状で、食欲が全くありませんでした。
産院に相談したところ、「悪阻の時は食べたいときに食べられる物を食べて乗り切れば良い」と言われていたので、あまり栄養面は気にせず食べられる物を少量食べているだけでした。
私の場合は、加工食品を食べるとより気分が悪くなったので、レトルトやお弁当、冷凍食品などは食べるのを避け、なるべく手作りの物を食べるようにしていると症状が和らぎました！
産院の指導によって異なるとは思いますが、悪阻の時は、体重管理はあまり気にせず無理のない食生活を送ることをオススメします(^^)
妊娠中にしていた運動
妊婦の時は、肥満防止、体力作りのためにとにかく歩くように指導がありました。
妊娠8ヶ月までは仕事をしていたので、それまでは仕事が運動の代わりでした。
退職してからは、距離や時間は決めず、近所を散歩する程度のウォーキングをしていました！
妊娠後期から、お腹が張るようになってしまったので、あまり無理せず家でのんびりしていることが多かったです(^^)
私が通っていた産院では、マタニティヨガが開催されていました。
私は仕事や体調の都合で参加できませんでしたが、都合が合えば通ってみたかったです。
産院で行われているヨガや体操は、妊婦の人を考慮したレッスンなのでとてもオススメです。
ぜひ産院で確認してみてくださいね！
妊娠中の運動については、通っている産院に必ず相談してから行うようにしてくださいね♪
体重管理の結果…実際の体重を公開！
1ヶ月で3キロ増加して以降、がんばって体重管理を心がけていたおかげで、出産時まででトータル9.2kgの増加で留めることができました！
3キロ増加時には先生や看護師さんにこっぴどく注意をされてしまった私でしたが、最後にはよくここまで体重を抑えることができたと褒めてもらえました(^^)
また、友人にも妊娠中体重がどれくらい増えたか聞かれて答えると、みんな驚き羨ましがられました♪
では実際に妊婦検診中の体重の変化を細かく紹介したいと思います！
ちなみに妊婦検診は好きな日に検診に行くのではなく、病院からどのくらいの間隔で診察に来るのか決められていました。
- 初回検診から23週（6ヶ月）までは4週間に1度
- 24週（7ヶ月）から35週（9ヶ月）までは、2週間に1度
- 36週（10ヶ月）をすぎたら毎週
最初の4週間おきの検診だとだいぶ体重管理がしやすかったですが、途中から2週間おきになると2週間で0.6kgの増加に留めないといけないので、短期間での体重管理は結構大変でした…
しかし、36週（10ヶ月）を過ぎる頃には体重管理にもすっかり慣れてしまい、あまり苦痛ではありませんでした(^^)
| 妊婦検診初回 | -0.7kg（妊娠前の体重と比較） |
|---|---|
| 検診2回目 | +1.2kg |
| 検診3回目 | +3kg |
| 検診4回目 | +1.1kg |
|---|---|
| 検診5回目 | +0.4kg |
| 検診6回目 | +0.1kg |
| 検診7回目 | +0.4kg |
| 検診8回目 | +0.7kg |
| 検診9回目 | +1.4kg |
| 検診10回目 | +0.3kg |
|---|---|
| 検診11回目 | +0.6kg |
検診9回目で1.4kg、検診11回目で0.6kg増加してしまいましたが、この時は病院側からはおとがめはありませんでした(^^;)
以前のように急激に3kg増加しなければ、そこまで注意されないのかもしれません。
産後の体重はどうだった？
そして無事出産を終えた数日後、体重計に乗ってみると、出産前は妊娠前の体重と比べてプラス9.2kg増加だったのが、出産後はプラス6kgに変化していました。
出産前後でマイナス3kgということは、ちょうど赤ちゃんの重さや骨盤の重さを引いた感じでしょうか。
そしてその後は元の体重に戻すために特別何かしたわけではなく、赤ちゃんのお世話をしているうちに自然ともとの体重に戻っていきました。
どのくらいの期間で元の体重に戻ったのかは忘れてしまいましたが、あまり気にすることなく元の体重に戻すことができました♪
このように自然に元の体重に戻れたのは、妊娠中にトータル9kgの増加に抑えられたのがとても大きいと思います(^^)
妊娠中の体重管理はとにかく辛いのですが、体重管理を頑張れば、産後は体重を気にすることなく好きな物を食べて過ごせると思いますよ！
まとめ
妊娠中は様々な体の変化があり、戸惑うことも多いと思います。
私自身も今まで感じなかったような食欲に驚き、簡単に増えていってしまう体重に悩まされました。
妊娠中の体重管理は、赤ちゃんの発育と母体の健康に深く関係しています。
体重管理は大変なことですが、母子ともに健康でいるためにはとても大切なことだと思います！
でも無理は禁物なので、時には好きなものを食べすぎない程度に食べ、ストレスを溜めないように妊娠中の体重管理を乗り切りましょう(^^)
