【体験談】妊娠中の気になるむくみ!改善するために私が実践した5つの事を紹介します!

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あおい

あおい

2016年冬に男の子を緊急帝王切開で出産。現在、フリーランスで仕事をしているシングルマザーです。仕事との両立やひとり親育児について、リアルに実体験から伝えられる事を発信していきます!

ママテク(@mamateku)ライターのあおいです。

あおい
あれ?私の足ってこんなにパンパンだったっけ?

そんな風に私が妊娠中に足が腫れ上がっているのに気づいたのは妊娠8ヶ月頃。

最初は妊娠中の体重の増加によって、純粋に脚まで太ってしまっているものだと感じました。

けれど、靴下の跡がくっきりとつくようになったり、歩くと足が痛くなりはじめてからは、これはむくみによるものだと分かったんです。

その頃から産院での定期検診の際も、今日はどれくらいむくんでいるかというチェックをするようになりました。

自分ではひどいと思っていたものも、色んな妊婦さんを見てきた看護師さんからすれば「これくらいは大丈夫よ~」とのこと。

つまり、もっとむくみがひどくて大変な妊婦さんも多いという事なんですね。

このように妊娠中にほとんどの妊婦さんが経験するむくみ。

特にむくみが出やすいのは脚全体だったのですが、場合によっては顔や手もむくんでしまう事も。

見た目だけならまだいいものの、放っておくと痛みまで出てしまう事もあります。私もひどい時にはちょっとの距離を歩くのも足が痛むほど。

その後自分のむくみに気づいてからは、妊娠中の生活をする上でストレスなく過ごすために、なるべくむくみを改善するよう心がけるようになりました。

むくみは妊娠中のみならず、実は産後も一定期間まで続くものです。思っている以上に長く付き合っていかないといけないものなので、ぜひ改善策や予防策を知っておきましょう。

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今回は私の体験談から、妊娠中のむくみ改善についてお話していきます!

そもそもなぜ、妊娠中にむくみやすくなってしまうの?

1、ママの体内の水分量が増えるため

妊娠中は赤ちゃんに与える血液の量が増え、ママの体内の水分量が増えている状態。

妊娠中期に入る頃から血液の量が増加し、妊娠30週くらいになると血液の量が妊娠前の約1.4倍になるといわれています。

体内の水分量が増えると同時に、必然的にむくみやすい体質になっています。

2、お腹の重みで血管を圧迫するため

さらにお腹が大きくなって重みが増してくると、重さで脚の付け根の方の血管を圧迫し、足のむくみがより目立つようになります。

私も実際に、出産が近づくにつれてむくみがひどくなっていったように感じます。

お腹の大きさがむくみに関係してくるので、妊娠後期になるほどむくみ対策が必要です。

3、運動不足

妊娠中は自宅でゆっくり過ごしたり、横になって過ごす時間も増えてきますよね。

私もつわりが長く続いたため、何日も自宅に引きこもりがちになってしまった事も。

大きなお腹を抱えて外出するのには疲れが出るため、動くのが億劫になってしまいますよね。

その結果、妊娠中の運動不足によって血液の循環が悪くなってしまい、むくみを引き起こすとも言われています。

4、衣服による圧迫

妊娠中にどんどんお腹が大きくなってくると、体重の増加なども関係して衣服の締め付けが起こってしまう場合があります。

私も実際に3700gで生まれてくるほどの大きな赤ちゃんだったので、臨月になるとお腹がかなり大きくなっていました。

それでも今までと同じように、マタニティ用のレギンスをMサイズで着用。

結果、お腹周りレギンスのゴムの跡がくっきりとついてしまうなど、衣服で締め付けてしまっていたのだと分かりました。

マタニティウェアを着用していたとしても、なるべく大きめのサイズを選ぶようにしておきましょう。

妊娠中のむくみ改善法1、食事の改善

まず、食生活の乱れは妊娠中に関わらずむくみの原因になってしまいます。

妊娠中はなるべく体重を増やさないよう、食べるものを気をつけていたつもりでしたが、やはり食事が体に影響する部分は大きいんですよね。

普段の食事を少しでも気を配る事で、体重や血圧の安定だけでなく、むくみ改善にも繋がっていきます。

むくみだけでなく妊娠中の健康を保つためにも、食事には気を配るようにしておきましょう。

塩分を控えよう!


塩分を摂り過ぎると体の水分バランスが崩れやすく、むくみの原因になってしまいます。

私は元々塩気があるものが好きだった訳ではないのですが、妊娠中になると食欲が増し、いつも以上に味の濃いものを好んで食べるようになってしまっていたんです。

なので自宅で調理する際は、なるべくダシを効かせた料理にしたり、チーズやベーコンなどの塩分を多く含む加工品をあまり取らないようにするなど心がけるようになりました。

特に妊娠中のママは味覚が変化するので、なるべく薄味にするよう心がけるのが大切です。

カリウムを多く含む食材を食べよう!

人の体はもともと、塩分に含まれるナトリウム濃度を一定のバランスに保とうとします。

そのため、塩分を取りすぎてしまった場合、濃度を薄めようとして水分を体に多く取り込んでしまい、むくみの原因になってしまうんですね。

これを改善してくれるのがカリウムという栄養素で、カリウムは余分なナトリウムを体の外に排出してくれる働きがあります。

私は妊娠中にこの知識がほとんどなかったのですが、母から

バナナやキウイを食べた方がいいよ!
と言われ、意識して食べるようになりました。

他にも納豆やお豆腐などの大豆製品も多く含まれているので、朝ごはんは毎日パンを食べていたところを、納豆ご飯とお味噌汁などの和食中心の食生活に変更。

その他にもカリウムを多く含む食材はあります。

  • 干し柿
  • メロン
  • アボカド
  • カツオ
  • メカジキ
  • 牛乳
などなど…

普段の食生活に取り入れやすい食材も多く、私もバナナなどのフルーツはおやつ代わりに食べるように。

それまで普通にスナック菓子や甘いお菓子を食べていたので、意識してフルーツを食べるようになってからは、体重の増加も防ぐ事ができました!

ぜひ普段の食事から、カリウムを多く含む食材を意識して食べるようにしてみてくださいね。

妊娠中のむくみ改善法2、適度な運動

妊娠中の運動不足によっても引き起こされるむくみ。

ですが、お腹の赤ちゃんのためにも出来る運動の内容は限られてきます。

お腹に負担を与えすぎないように適度な運動をする事によって、体重の増えすぎやむくみの改善に役立てましょう。

おすすめの運動:ウォーキング

私は辛い吐きづわりが治ったあと、今度は食欲の増加によって体重がどんどん増えてしまっていたんです。

そんな重い体を動かすのも億劫になっていましたが、担当のお医者さんから

体重管理やむくみ改善のためにも、散歩をしたりして体を動かしてね
と言われてからは、なるべく1日20~30分無理しない程度に歩くようになりました。

近所へ買い物に行く際も、できるだけ車ではなく徒歩で行くようにするなど、ちょっとした工夫で歩く距離を増やすよう意識するように。

その当時は夏だったので、熱中症にならないよう朝早くや夕方になるべく外を歩くようにしていました。

もし冬に妊娠中のママは、暖かい時間に歩いて体を冷やさないようにしてくださいね。

ウォーキングはお腹に負担をかけすぎず、外を歩くのは気分転換にもなりとても気持ちがいいものです。

脚が痛くなるほど歩く必要はありませんが、気分転換も兼ねて天気がいい時には外を歩いてみましょう。

おすすめの運動:ストレッチ

筋肉や関節がこわばった状態になっていると、血行も悪くなりむくみの原因になってしまいます。

そのためにも適度に体を伸ばしてストレッチをするのがおすすめ。

私は妊娠する前までダンスをしていたので、ストレッチは元々日常的にしていたものなのですが、妊娠をしてからは全くと言っていいほどしなくなってしまいました。

むくみや体重が気になり始めてからは、気づいた時にテレビを見ながらやってみたり、寝る前に体を伸ばして寝るように。

ストレッチをする時は、股関節をゆっくりと開いたり伸びをするだけでも効果があります。

むくみ対策として、特に下半身を重点的にやってみましょう。

おすすめの運動:マタニティヨガ

最近では妊婦さんのためのマタニティヨガの教室も増え、カルチャースクールや産院で行なっているところもあります。

私が実際に通院していた産婦人科では、週に2回ほどマタニティヨガの教室を無料で行なっていて、母親学級のついでに1度受けたことがありました。

簡単な深呼吸から、お腹に負担をかけないヨガポーズまで様々な内容を受けることができ、1度受けるだけでも自宅で実践することができましたよ!

妊娠中は家にこもりがちになってしまいますが、このような教室に通うことで、外出する機会を増やす事もできます。

他のプレママとのコミュニケーションも取れて情報交換などもできるため、近くでやっているところが無いか調べてみるといいかもしれませんね。

妊娠中のむくみ改善法3、足を高い位置にあげる

特に妊娠中ひどかった脚のむくみですが、在宅でパソコンの仕事をしていた私は、日中もデスクワークをメインに座りっぱなしの状態。

運動不足と共に常に血流が下半身に滞ってしまっていたんです。

むくみが気になり始めてからは、母からの勧めで寝る時に足を高くあげて寝るようにしました。

これは下半身に滞ってしまっている血液を、なるべく体全体に流してあげるイメージです。

私は出産前に授乳クッションをすでに購入しており、抱き枕にもなるものを使っていたので、それを足元に置いて高さを出すようにしていました。

実際に朝になると脚のむくみ方が全然違って、寝起きにスッキリとした感じに。

さらに寝る時には、むくみ防止用の着圧ソックスを履くようにもなりました。

着圧が強いものだとむくみがひどい時には履けなくなってしまっていたので、妊娠中は着圧がゆるくて履きやすいものを選んで履いていましたよ。

着圧ソックスを履き、足を高い位置にあげて寝るだけで随分朝の調子が変わってくるはずです。

日中もなるべくソファに座る時などもスツールなどで足の高さをあげたり、座りっぱなしの時にはなるべく足を上げるように心がけてみてくださいね!

妊娠中のむくみ改善法4、マッサージをする

むくみが気になる部分をマッサージするようにすると、むくんで重たい感じが随分とスッキリします。

お腹が大きくなると、どうしても自分でマッサージをするのは難しくなってしまいます。
お腹が大きくなってから、脚のむくみが気になる時は、旦那さんや母に脚をマッサージしてもらっていました。

マッサージをする際にはお風呂上がりなど、体が温まって血行が良くなっている時にするのがおすすめ。

また、歩きすぎて足が重たい感じがする時にも、少し揉みほぐすだけで楽になっていきます。

ふくらはぎや足の裏、太ももなどを優しく揉んでもらうようにしてみましょう。

また、手のひらがむくんでしまった時も、なるべく手を温めるようにして揉みほぐしておくのも効果があります。

お腹が大きくても自分でマッサージをする時には、コロコロローラーを使ったり、足の裏をツボ押しグッズで押すようにするだけでも随分と違ってきますよ!

妊娠中のむくみ改善法5、こまめな水分補給を!

水分=むくみだと思い、水分をなるべく取らないようにしてしまうと逆効果!

足りない水分を体に溜め込もうとしてしまい、むくみのみならず便秘なども引き起こしてしまいます。

むくみがひどい時こそなるべく水分補給をするようにし、何度もトイレに行くようにした方が実はいいんですね。

さらに妊娠中は水分を必要としているママの体にとって、いつも以上に水分補給をするよう心がけましょう。

私はコーヒーが大好きなんですが、カフェインの影響を考えて妊娠中はもちろん、産後の授乳中も控えるようにしていました。

そんな時に良く飲んでいたのがたんぽぽ茶で、ノンカフェインのたんぽぽ茶は濃いめに煮出し、たんぽぽコーヒーとして楽しむこともできます。

また、飲み物を飲むときは、なるべく常温かホットの方が体にとってはいい為、出来るだけキンキンに冷えた飲み物は避けるようにしましょう。

あおい
私も外出時には、温かいたんぽぽ茶をタンブラーなどに入れて持ち歩くようにしていました。

また、外食時にはお店にお願いして、氷が入っていない常温のお水を持ってきてもらうようお願いする事も。

体の冷えもむくみにとっては天敵です。
冷えた飲み物で体を冷やしてしまわないよう、夏でも出来るだけ常温にして水分補給するなど心がけてみてくださいね!

むくみの漢方やサプリを使う時は慎重に!

その他の改善方法として、むくみ改善用のサプリメントや、漢方を処方してくれる病院なんかもあります。

しかし、妊娠中は赤ちゃんへの影響を考えると、安易にサプリメントや漢方などには頼らない方がいいと言われています。

私も元々湿疹などの肌荒れがひどく、普段から漢方を飲むようにしていたのですが、妊娠中は控えるようにしていました。

一概に悪いものではありませんが、妊娠中は普段の体の状態とは違いますし、赤ちゃんへの影響も何があるかわかりませんよね。

もし漢方やサプリを服用する際には、必ず医師に相談するようにしておきましょう!

産後もむくみは続きます…!

出産したら体のむくみもスッキリするかと思いきや、産後もしばらくむくみで悩む事になりました。

産後間も無い頃から着圧ソックスもずっと履いていましたし、入院中は看護師さんに足をマッサージしてもらったほど(汗)

「いつまで続くのかな~?」と思っていたのですが、産後1ヶ月後くらいにはほとんどむくみは解消されていきました。

産後も一定期間はむくみが続くので、出産時は着圧ソックスや、寝る時に足をあげるなど、意識して改善するよう心がけてみてくださいね!

むくみがひどい場合は医師に相談を!

むくみがひどく、歩いた時などに痛みが伴う場合などは担当のお医者さんに相談してみましょう。

むくみがひどかったり、血圧が上がりすぎている場合には、妊婦高血圧症なども疑われる場合があります。

そのため、妊婦検診ではむくみや血圧を毎回検査していきます。

その時にいつも以上にむくみが気になる場合などは、ちょっとした事でもいいのでお医者さんに相談してみるといいでしょう。

そういった場合は出産や赤ちゃんに色んな影響を及ぼしてしまうので、自己判断で単なるむくみだからと安心せずに、気になる場合は良く相談するようにしてみてくださいね。

妊娠中に気になるむくみ…改善して快適なマタニティライフを!

妊娠中に実際にむくみで悩むようになってからは、今までに経験した事がないほどの腫れにとてもびっくりしました。

単純に太ってしまったものだと疑うくらい、むくみと感じられないくらいパンパンにむくんでしまう事が多かったんです。

初めはあまり気にしていなかったものの、だんだん歩くだけで痛みが出てきてからは、外に出て歩くのが億劫になってしまうほど。

さらにこのせいで自宅に引きこもりがちになってしまうと、運動不足によってさらにむくみがひどくなるという悪循環に…。

むくみに気づいて色んな方法を試して行くうちに、歩くのが痛くなくなったり、大きく目立ったむくみは改善されやすくなりました。

普段の食事や、ちょっとしたストレッチなど、今日から出来ることは意外にたくさんあるんですよね!

いよいよ足が痛くなってしまう前に、出来ることからむくみ対策をしていきましょう♪

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