あおい
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ママテク(@mamateku)ライターのあおいです。
いきなりですが、子どもって食事からバランス良く野菜を食べてくれないですよね…
最近ママ友とランチに行った時、
それも、離乳食が始まったばかりだという赤ちゃんから、もうすぐ小学生になる子まで悩みは同じ。
下の子や上の子まで、進んで野菜を食べてくれる事ってほとんどないから、毎日献立に悩むんだよね～…という話をしていたんです。
私の息子も2歳ですが、芋類は大好きで食べてくれるものの、緑の野菜や人参などは嫌がって食べません。
味が嫌！というよりも、自分が嫌いな野菜だと分かった瞬間から、必ず避けて食べようとしてくれないんですよね。
それだと栄養の偏りが気になるし、作れる献立も限られてしまいます。
特に息子は元々便秘症なので、食事から気をつけておかないと、ひどい時には4～5日ウンチが出ない事もあるんです。
そんな子どもの野菜不足に悩むママの一人である私ですが、子どもが保育園に行くようになってからはお弁当作りも加わって、更に食事について考えるようになりました。
また、我が子はとにかく食欲が半端じゃないくらい旺盛で、朝から食パン1枚とバナナ２本、目玉焼きとヨーグルトという、大人である私より朝から食べる事があるんです（今2歳3ヶ月です…笑）
「良く食べてくれるからいいじゃない！」と言われる事も多いですし、確かにそうだな～と思う事もあります。
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が！食事が終わって1時間経つとすぐに「まんま、いる！！」と言うので、自分が忙しいとつい市販のおやつやパンをすぐにあげてしまう事も…。
そのせいで結局ご飯はあまり食べず、嫌いな野菜はなお更避けて食べる…なんて言う悪循環になってしまう日なんかも少なくありませんでした。
それだとまずいなあ…と感じた私は、レシピのレパートリーを増やしたり、野菜不足を解消させるために色んな工夫をするようになったんです。
今回は、子どもの野菜不足に悩むママにオススメしたい、子どもが野菜をバクバク食べてくれる簡単レシピや、私が子供の食事管理で心がけている事を紹介します！
パッと読むための目次
野菜不足かな？と感じたら実践して欲しい事リスト
1、なるべく好きな野菜は積極的に食べさせる
好きな野菜ばっかり…と偏りを心配してしまう事もありますが、全く野菜を食べないよりはマシ！
食物繊維やビタミンなどは、やはり他の食材では補えないものもたくさんあるんです。
我が子は好きなものを食べていると、食欲が増して勢いで普段食べないモノも食べてくれたりするので、積極的に好きな野菜は食べさせるようにしています。
特に、玉ねぎや芋類は積極的に食べてくれるので、毎日のお味噌汁に入れたり、献立に盛り込むように心がけています。
2、嫌いな野菜も味を変えて食べさせる
嫌いな野菜も、もちろん積極的に食べさせるようにしています。
特に緑色の青物野菜や、人参、ピーマンやナスなど、風味が強いものは苦手。
けれど、とにかく刻んでミンチと一緒に混ぜてハンバーグに入れたり、勢いでパクッと口に入れてみたり…。
「このおかずは食べないけれど、この調理法だったら食べてくれる」
というのも存在するので、「どうせ食べないから…」と諦めずに、なんとか食べさせるようにしています。
私の友人で大人になっても野菜が全くと言っていいほど食べられない子がいるのですが、その子の母親は「どうせ食べないから、食べなくていい」と、その子だけ全く別物の献立だったりしたそう（それもまた極端ですが…）
やっぱり全く食べないままだと、「あれ！意外と美味しいかも！」っていう風に克服するタイミングも無くなってしまいますし、何より食わず嫌いのまま大人になってしまう気がするんです。
私も子供の頃そうだったんですが、「苦手だったけれどある日突然食べられた！」っていうタイミングがどこかでくると思っているので、めげずに嫌いなモノも工夫して食べさせるように頑張っています。
その努力も実ってくれたのか、ずっと嫌いだった人参は、スープやそぼろに混ぜると食べてくれるようになりました。
献立次第で口に入れてくれる事も多いので、なるべくレパートリーを増やしながら野菜を口にする機会を増やしていけるといいですよね！
3、フードプロセッサーを大活用する！
とにかく食べてくれない！と悩んだ時に、最大の効果がある調理法。
それは、おそらく世の中のたくさんのママが実践しているであろう、細かく刻んで紛れ込ませる作戦です（笑）
離乳食の頃は薄味なので、紛れ込ませても素材の味がバレてしまう事も多いのですが、1歳半を過ぎたあたりから味も濃くなり調理方法も増えるので、結構この作戦で野菜不足を解消できている気がします。
ハンバーグやカレー、スープや肉団子など、とにかく小さく刻んでしまえば、野菜の食感や苦味などを消すことができます。
また、見た目から「うわ～、嫌いなものが入っているよ！」と食べる前から拒否しないので、気づかないまま口にパクリ…と食べてくれます。
その度に「しめしめ…やったぞ！」とガッツポーズをしている私ですが、野菜を細かく刻んで調理するのって結構めんどくさいんですよね。
前は包丁で野菜を刻んでいたのですが、フードプロセッサーやみじん切りカッターがあると、何倍も献立作りが楽になる事に気づきました。
野菜ごとに切らないでいいですし、色んな野菜を一気に入れてカットするだけ。
私は野菜をまとめ買いした時など、このみじん切り野菜をまとめて作り、生のままで冷凍しています。
玉ねぎは冷凍すると繊維が崩れて柔らかくなりますし、きのこ類は冷凍すると栄養価が3倍にもなって、冷凍した方がいいこともたくさんあるんですよ！
みじん切り野菜はとにかく色んな料理に使い回せるので、ぜひ活用してみてくださいね。
野菜嫌いの息子が野菜を食べてくれる簡単レシピを紹介！
野菜嫌いを解消しようとレシピを考えては作ってみるものの、食べてくれずに凹んでしまう事もしばしば…。
「これは食べてくれるかな？って一生懸命作ったのに！」と、子どもが野菜を口からべ～っと吐き出しては、こちらもため息を吐き出しています…（笑）
初めて食べさせるレシピばかりで、「食べてくれるだろうか？」と冷や冷やせずに、必ず食べてくれる王道の野菜レシピがあるとちょっと安心できますよね。
これは私の子どもの場合ですが、今から紹介する3つのレシピは100回作っても必ず100回食べてくれます。（よほど体調が悪い、などを除いて）
そして全てのレシピに、先ほど紹介したみじん切りの冷凍野菜を使っています。
一度作って味変したりアレンジして応用する事もできるので、献立の偏りもあまり心配しなくていいので楽チンです。
また、まとめて作って冷凍したり常備菜として確保しておくのもおすすめですよ！
カレー（キーマカレー）
子どもが進んで食べてくれ、なおかつ「野菜紛れ込ませ作戦」が成功しやすいカレー。
カレーの味で野菜の苦味や強い風味を消してくれるので、進んで食べてくれる事が多いですよね。
そんな、みんな大好きなカレーですが、私のおすすめはキーマカレーです。
正直、人参やじゃがいもの根菜類や玉ねぎ、お肉を入れてもあんまり野菜不足って解消されにくいですよね。
そんな時におすすめなのがキーマカレーで、ミンチ肉とみじん切りした野菜を使って、フライパンで簡単に出来てしまいます。
実際、根菜類を皮むきしてコトコト煮込むよりも、時短＆栄養価が高いカレーに！
レシピとしては、お肉や野菜を炒めたあと、少量のお水を少し加えて、あとは子ども用のルーをいつもより少なめに入れます（ルーの節約にもなります）
先ほど紹介したみじん切り野菜を使えば簡単ですし、小松菜やほうれん草など、普段食べてくれない野菜も積極的に入れています。
また、じゃがいもは冷凍すると食感が変わって美味しく無くなってしまうのですが、キーマカレーのようなみじん切り野菜なら、食感を気にせずまとめて冷凍する事も可能です。
まとめて作っておくと便利なので、ぜひキーマカレー作りに挑戦してみてはいかがでしょうか？
ホットサンドにもできる！
最近、ホットサンドメーカーを購入したのですが、キーマカレーなら水分がほとんどないので、ホットサンドにしてしまう事も可能です！
忙しい朝ごはんに野菜を取り入れられるので、かなり重宝しています。
チーズを乗せてカレードリアに
ちょっと飽きたかな？と感じたら、チーズや卵を乗せてカレードリアに！
大人用にはトマトや焼いたナスを乗せて一緒に焼くと、ボリュームも増して食べ応えがある料理にできますよ！
じゃがいもと混ぜてカレーコロッケに
１からコロッケを作るのってめんどくさいですが、じゃがいもをレンジで蒸してカレーを混ぜ、パン粉をつけて揚げればカレーコロッケの出来上がり！
さすがにカレーは子どものお弁当には入れられないですが、小さいカレーコロッケをたくさん揚げておけば、お弁当にも入れられて便利ですよ♬
野菜スープ
食感がわかりにくく、コトコト煮込んでくったりした野菜スープは、息子が大好きな献立の一つです。
冷凍のみじん切り野菜をそのまま使えば、簡単に野菜スープの出来上がり！基本的にコンソメ味が多いですが、鶏だしの素もよく入れます。
芋類は細かく刻んで後から入れたり、ウインナーやベーコンも入れると進んで食べてくれますね！
あとは意外かもしれませんが、野菜スープにツナ缶を入れるとダシが出て美味しくなるので、魚が苦手な子どもにもおすすめ。
我が子も焼き魚などは食べてくれなくて困っているんですが、ツナが入ったスープはよく食べてくれます。調理も楽なので、ぜひお試しあれ！
カレー粉を加えてカレーにも！
コトコト煮込んだ細かい野菜がたっぷり入ったスープは、カレー粉を加えればカレーに変身させる事も可能です…♬
先ほどのキーマカレーとはまたちょっと違った、トロッと野菜の旨味が溶けた美味しいカレーになります。
スープにはすでにダシや塩味も入れているので、カレー粉は少なめにするといいでしょう。
チーズを加えてリゾットに
このスープに冷やご飯などを加え、さらにチーズなども混ぜればリゾットにアレンジもできます。
前日にこの野菜スープをたくさん作った時など、お昼ご飯などにアレンジして登場させることが多いですね。
牛乳や生クリーム・バターを加えてクリームリゾットにしたり、トマトを刻んで加えればトマトリゾットにも変身させられます。
野菜たっぷりそぼろ
野菜紛れ込ませ作戦の第3段は「そぼろ」です。
保育園のお弁当にもよく入れているので、いつも多めに作っていますね！
そぼろと言えば、鶏や豚などのミンチ肉を、甘辛のお醤油味のそぼろ状にする事が多いと思うんですが、私はここにお肉と1：1くらいで野菜もたっぷり入れます。
きのこや青物も刻んで入れれば一緒に食べてくれますし、玉ねぎや人参はそぼろともよく合います。
これも一気に作って冷凍しておけば、アレンジ料理やお弁当にも重宝するのでおすすめ。
息子はふりかけご飯が大好きなのですが、栄養不足を解消するために、ふりかけの代わりにこのそぼろをかける事も多いですね！
卵に混ぜて卵焼きに！
卵焼きの中に入れてしまえば、そぼろの味も出て立派なおかずに早変わり！
お弁当はもちろん、あと1品何か欲しいな～…という時に、常備しているそぼろを卵焼きにしちゃう事が多いです。
卵と完全に混ぜて焼いてもいいですし、オムレツの様にそぼろを卵で包んでも美味しく食べられます。
混ぜご飯にしておにぎりにも
上に乗っけて食べる事が多いそぼろですが、ご飯に混ぜ込んでおくと混ぜご飯にも早変わり！
お出かけする時にはおにぎりにして持って行ったり、時間がない時の朝ごはんにもとっても便利です。
野菜不足で悩むけれど、ママのストレスを減らす対策！
野菜不足って、毎日毎日どうしようか～…と献立に悩みますよね。
私も初めての育児で、自分が子どもの頃から好き嫌いがほとんど無かったからか、「どうしてこんなに食べないの！？」とびっくりしたり凹んでしまったり。
時間をかけて考えて作ったのに、全く口にも入れてくれない時なんかは、なんだか泣きそうになった事もありました（泣）
ですが、最近は上手に野菜を食べさせる献立を活用したり、子どもが元気に健康でいてくれるので、あまり考えすぎないようにしています。
- うんちがちゃんと出ていればOK！元気に活動してくれていれば良しとする
- 常備菜として、よく野菜を食べてくれる王道おかずを作りおき
- お芋やフルーツなど、おやつも工夫次第で栄養補給！
前までは食べないとイライラしてしまう事も多かったのですが、最近は「あ～！美味しい！これ食べてみない？」と言ってみると、少しパクッと口に入れてくれる事も増えてきました（演技力が大事です。笑）
子どもは嫌いなものは嫌いですし、ママが心配しすぎてご飯中にイライラしたりため息をついていても、子どもにとっては食事自体が楽しく無くなってしまいますよね。
栄養が偏らないようにするのも大切ですが、ママの笑顔や余裕も大切だと感じています。
あともう一つ、ストレスを溜めない様に色んな情報を見過ぎないようにしています。
他のママと比べてしまったり、自分は子どもにとって完璧に料理ができていないかも…と、逆にストレスになってしまう事があったからです。
料理本を見ては、「こんなに立派な献立をみんな作っているのだろうか…」とか、SNSで毎日gm単位で栄養を測った離乳食をアップしているアカウントを見ては、
完璧に栄養バランスの取れた食事を、バッチリ朝昼晩と毎日食べさせるのは無理な時は無理！大変！と、少し肩の力を抜く事も大切なんですよね…。
今となってはコンビニのお惣菜や冷凍食品も無添加だったりしますし、ベビーフードも栄養バランスもよく考えられています。
時にはそういったものを利用しつつ、ママが無理しすぎない様にしていきたいですね。
周りと比べすぎず、自分なりに工夫しながら料理して入ればOKだと考えるように心がけるのも、ママがストレスなく食事管理をするポイントじゃないかと感じています。
【まとめ】野菜不足はママたちみんなの悩み！色んな工夫次第で乗り切ろう
野菜不足で悩まないママって、ほとんど聞いた事が無いような気がします…。
最近は食物アレルギーの子どもも年々増えていますし、フルタイムで働くワーママは献立を考えて作るのも一苦労なはず。
親子二世帯で育児をしている家庭も少ないので、近所に住む母親がおかずを持ってきてくれる…という事もほとんど無いですよね。
そういう意味では、「昔よりも子どもの食事管理が大変な家庭って、増えているんじゃ無いか」と感じています。
そう考えるとすごくハードルが高く感じる事も多いのですが、最近は簡単に作れる料理キットや便利家電など、時短したり無農薬の美味しい野菜を宅配で手に入れる事も出来ます。
便利なグッズやサービスを利用するのも、ママの負担を減らす手段の一つです。
特に「オイシックス」や「らでぃっしゅぼーや」などの野菜の宅配サービスなどを活用すれば、どこに住んでいても美味しい新鮮な野菜を食べる事も可能。
「普段の野菜との濃さや美味しさが違うだけで、苦手な野菜を克服できた！」というような話も良く聞くので、こういった便利なサービスも利用して美味しい野菜を取り寄せてみるのもアリかもしれませんね。
子育て中のママは必ず子どもの野菜嫌いに直面すると思うので、色んな工夫でママも子どももストレスなく野菜嫌いを克服していきましょう！
