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ママテク(@mamateku)ライターのののかママです。
子供がなかなか眠ってくれなくて困る…そんなことありませんか？
睡眠は人間にとってとても大事なもの。
子供の健康や健やかな成長を考えると夜はしっかり寝かせてあげたい、と思っている親御さんはたくさんいると思います。
また、早く眠らせたい日に限って、眠ってくれない、そんなこともありませんか？
我が家でも、溜まった家事や仕事を片付けたいとか、夫と二人で大事な話をしたときに限って、娘が寝ない…。
早く寝かしつけるために早い時間にベッドに入ってもなかなか眠ってくれない娘にイライラしてしまうこともしばしばです。
今回は、そんな我が家が行ってみて実際に効果があった8つの寝かしつけ対策についてご紹介したいと思います。
お子さんが毎晩なかなかスムーズに寝てくれなくてお悩みの方に参考になればと思います！
パッと読むための目次
睡眠不足が子供にもたらす影響
「早寝・早起きは大事」というのが子供だけに限らず、人間の健康的な生活において、とても大切なものであるということは一般的によく言われる定説ですよね。
人間も自然の一部だから、太陽の光を浴びて、夜はぐっすり眠ることで体や精神の安定が得られると言われています。
また、子供のころの睡眠不足が大人になってからの肥満や生活習慣病・うつなどの発症に影響のあるという研究結果もあるとか…。
そう考えると、子供のころの睡眠には本腰を入れて取り組む必要があるような気がします。
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①イライラ・多動など
子供が睡眠不足になると、不機嫌になります。
そして、その原因が睡眠不足からきているものという自覚がないため、意味のないイライラを抱えることになるようです。
睡眠不足の子供はイライラしている様子や落ち着きのない多動、衝動行為が多いといわれます。
②成長への影響
眠っているときに成長に必要なホルモンが分泌されることはよく知られているとおりです。
睡眠時間が短くなったり、良質の睡眠が得られなかったりする場合には、子供の成長の遅れが見受けられる場合もあります。
また、早い時間に眠れない子供は、朝なかなか起きることができず、朝トイレに行く時間などがずれてしまう場合もあるようです。
そうなると、本来排泄を行う時間に起きることができずにおねしょやお漏らしなどが見受けられる場合もあります。
③集中力の低下
寝不足で脳がうまく休めていない状態であると、集中力や忍耐力が低下する場合もあります。
体をゆっくり休ませて、自律神経等をうまくリラックスさせる必要があります。
実際にイライラしたり集中力なくふらふらしたりしている子供の睡眠時間を調べてみると、睡眠時間がとても短い場合が多いんだそうです。
睡眠が子供の生活にとってとても大切なものであることが改めて分かりますよね。
睡眠のメカニズムを知ろう
子供の成長にとってとても大事なのが睡眠です。
それなので、できれば早寝早起きの習慣を小さいころから習慣づけておきたいもの。
では、睡眠のメカニズムとはどうなっているのでしょうか。
調べてみると、人間の眠りは、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているようです。
- 眠気を感じる
- レム睡眠 … 体の眠り 体がぐったりと眠っていて、脳は動いている状態。夢を見ている状態はレム睡眠になるようです。
- ノンレム睡眠 … 脳の眠り 成長に応じて、脳を使うことが多くなり、脳も眠る必要が出てくるようです。成長すればするほどノンレム睡眠が多くなるようです。ノンレム睡眠の最中に成長ホルモンが分泌されることが睡眠の研究から明らかになったようです。
- その後レム睡眠とノンレム睡眠の繰り返し
- 起床
人間の眠りは、レム睡眠とノンレム睡眠を一晩のうちに4－5回繰り返していると知られています。
眠気を感じてから、まず体が眠り、そのあと脳が眠っていく、そして体の眠りと脳の眠りを何回か繰り返し、朝起きるための準備を体が行っていくようです。
体だけではなく、脳も休んでいるのですね。
我が家の寝かしつけ対策① 体内時計を合わせることがカギ
睡眠のメカニズムがわかってくると、眠気を感じるタイミングもとても気になります。
朝起きた直後、お昼ごはんを食べた後、そして夜。
一日のうちに眠たい…と思うタイミングはいくつかあると思いますが、「眠たい」というタイミングはどのように生じてくるのでしょうか。
眠たいという感覚は、睡眠物質のメラトニンが影響しているようです。
朝、太陽の光を浴びると、睡眠物質のメラトニンが脳の松果体から13～16時間後に分泌されるそうです。
また、睡眠物質だけではなくて、朝から活動を始めた体の疲れが出てくるのも起きてから13～16時間後、メラトニンの分泌と大体同じくらいのタイミングなんだそうです。
ということはつまり、体が眠たいという状態になるのは朝起きてから13～16時間経過した時間帯。
仮に朝7時に起きて太陽の光を浴びるとして、眠たいと思うのは夜9時とか10時ということになります。
私たちの体の中の体内時計は、そうやって朝起きて太陽を浴びた時間から起算して、眠たくなる時間を自動的に設定しているということになります。
子供が眠たいと思うタイミングで寝かしつけを行うことも、寝かしつけにおいては大切なことでしょうから、子供の体内時計を知ることが効率的な寝かしつけには必要不可欠。
子供が朝起きた時間から逆算して、そこからおおよそ15時間後くらいにベッドに入り寝かしつけを行えば、体の疲れが眠気にいざない、気持ちよく眠れるのではないでしょうか。
また、それと反対に朝起きて太陽の光を浴びる時間が遅くなればなるほど、子供が眠たいと思う時間が後ろにずれていき、なかなか寝付けない…ということにもなりますよね。
我が家の場合も、子供の体内時計をきちんと設定してあげることが一番大切なことであると考えています。
我が家では娘を毎朝6時半に起こしているので、その15時間後の21時にはベッドに入れることが毎日の目標です。
そして、ここで大事なのは、眠る・眠らないに限らず、ベッドに入れること。
眠たいと思う時間にベッドにいることで、いつでも眠ってもよい状態を作ってあげることをいつも意識しています。
なので、完全に21時に眠っているわけではなく、平日であれば大体20時半くらいにはベッドで絵本を読んだり、その日あったことを話したりしながら親子でごろごろしています。
また、金曜や土曜の夜に夜更かしさせてしまったときには、次の日の朝眠そうであっても早い時間に朝の光を浴びさせて体内時計を調整するようにしています。
夜更かしした翌朝は眠そうなので、その代わりに昼間早いうちに短い昼寝をさせたることもありますが、体内時計は早めにもとに戻してあげるほうが週初めの子供の体力への負担が少ない気がしています。
我が家の寝かしつけ対策② 日中の過ごし方にも気を付ける
夜快適な睡眠をとらせるためには、日中の過ごし方も重要です。
疲れれば疲れるほど、夜はさっと眠りに入ってくれます。
ご飯を食べる時間なども規則正しいほうが胃への負担も大きくならないので、体が眠りやすくなるようです。
その点では、我が家の娘は保育園児なので、ラッキーかなと思います。
保育園児なので、基本的に日中の運動量はたくさん。はだしで一日中お友達と走り回り、外遊びも十分にあるようです。
また、ご飯を食べる時間やおやつを食べる時間も決まっているので自ずと規則正しい生活になっているような気がします。
また、子供を迎えに行くと、先生が保育園で何をしたか、どれくらいの運動量があったのかを教えてくれるので、それをその日の寝かしつけ対策の参考にしています。
土日なども基本的には平日のリズムを崩さないタイミングで、同じ時間に起こし、朝食を食べさせ、外で遊ばせて疲れさせ、昼と夜の時間もいつもと大体同じ時間に設定しています。
土日に疲れるまで遊ばせることは難しいと悟ったこともあり、習い事などもうまく組み合わせて子供の有り余るエネルギーを消費させることを意識しています。
習い事をしていると、休みの日であっても早く起きなければいけなくなりますし、体も使ってくれるので、土日で体内時計がずれることもなくお勧めです。
我が家の寝かしつけ対策③ お風呂でリラックス
我が家は、どんなに時間がなくても毎日お風呂に入るようにしています。
お風呂に入るのは大体ご飯の前なのですが、ぬるめのお風呂に長く入って体の疲れを緩めリラックスします。
お風呂には、自律神経をコントロールして、交感神経と副交感神経のバランスを維持し、リラックス効果があることはよく知られていますよね。
子供を早く寝かすためには、気持ちよく眠れる状態を作ってあげることが重要と考え、我が家では毎日のお風呂は欠かせません。
また、雨の日など保育園で外遊びができなかった時にはお風呂の時間をいつもより長めにしたり、お風呂の後に残りのお湯でお風呂掃除をさせたりして、わざと疲れさせるように仕向けることもあります。
我が家の寝かしつけ対策④ 食べるもので眠気を誘う
仕事が忙しい時期など、夜寝かしつけに時間を使っている時間があまりない日には、我が家の朝食は和食にすることが多いです。
なぜかと言うと、大豆には安眠成分のメラトニンの形成の材料になるトリプトファンが多く含まれ、トリプトファンは接種から10時間後にメラトニンに変わっていくから。
また、トリプトファンと一緒に採るといいといわれるビタミンB6やナイアシン、マグネシウムなどを効率よくとるには、お味噌汁が一番良いからです。
朝早く起きて太陽の光を浴びさせ、お味噌汁を飲ませればメラトニンの形成には十分な威力を発揮します。
忙しい時期の朝ご飯は、パン食ではなくておにぎりとお味噌汁が我が家の定番です。
また、我が家では夕食の後に大人はお茶の時間を楽しみます。
その際に、娘にはホットミルクを飲ませることが多いです。
牛乳にもトリプトファンが含まれているため…といいたいところですが、これはただ単に温かいものを飲むことで体を温め、落ち着いた気持ちになってほしいからです。
そのため、夏でもホットミルクなのですが温かい飲み物でじわじわと体を温め、ゆったりした気持ちでリラックスすると眠りにつくのも早い気がします。
また牛乳は割と腹持ちも良いため、寝る前にお腹が空いた…ということもないようです。
我が家の寝かしつけ対策⑤ 夜はテレビを見せない
我が家が行っていることで重要なこと、それは眠る前はテレビを見せないということです。
夜のテレビ番組はドラマだったりバラエティだったり大人向けに騒がしく作ってあることが多く、眠る前の子供には少し刺激が強めです。
我が家でテレビを見ていいのは、せいぜい夕食が終わる時間まで（本当は夕食時もテレビは消したいのですが、子供を早く眠らせることを考えると食事の時間までがタイムリミットのため、夕食時のテレビは許容しています）
夕食を終えて、食後のお茶の時間にはテレビを消して家族での会話を楽しみ、お茶の時間が終わったら歯を磨いてベッドに移動し、絵本を読んだりお人形で遊んだり、静かに眠気を待ちます。
テレビだけではなく、もちろんスマホやタブレットを見せることもありません。
眠る前の刺激はなるべく取り除くのが我が家の寝かしつけの方法です。
我が家の寝かしつけ対策⑥ 眠る前の絵本タイム
我が家の寝かしつけにおいて、一番大事なのは眠る前の絵本タイムです。
この寝る前の絵本習慣は実は、卒乳させるために取り入れたもの。
卒乳をさせたい時期に、おっぱいではなく絵本を淡々と読むことで眠気を誘ったのが最初の始まり。
それから、もう3歳の今まで、絵本の読み聞かせは眠る前の大事な儀式になっています。
絵本を読むことで一番気を付けているのは、抑揚をあまりつけないこと、絵本の中の登場人物になりきらないこと、普段喋るときよりもゆっくりと読むことです。
また、絵本の内容に対しての感想を聞いたり、内容に対して親がコメントを言ったりすることもしないようにしています。
なぜかと言うと、夜の絵本タイムの目的は娘に眠りやすい状況を作ってあげることなので、頭を使って考えさせたり、知育をしたりすることは不要だからです。
眠る前だけではなく、普段から絵本を読んで娘がそれに対してどう思うか、までは親が無理強いすることでないと思っているため、意見を聞いたりすることはしません。
眠る前は特にゆったりとした気持ちで絵本の言葉を浴びさせて、絵本を読むことを子守歌のようにとらえてほしいので、絵本を読む以外の行為を持ち込むことはあえてしていません。
うちの娘の場合は絵本を3冊読んでから電気を消して、しばらくお腹をトントンと叩いていると、よっぽどのことがなければ10分くらいで眠ります。
絵本を読まなければ眠らないくらいなので、もうすでに娘の中では眠る前の儀式として絵本の読み聞かせが取り込まれているのだと思います。
我が家の寝かしつけ対策⑦ マッサージ
絵本を読んでしばらくしても眠れそうにないとき、そんなときはマッサージをすることが多いです。
マッサージとは言っても、大人にするような力を入れるものではなくて、腕や足をさすってあげます。
もともと0歳児のころに保育園のお昼寝のときに先生がやってくれていたことをまねして始めたので、ベビーマッサージの延長とでも言うのでしょうか。
手足や背中、お腹をやさしくさすってあげることで体がポカポカとなるのか、ボディタッチで安心感を得られるのか、しばらくするとすうっと眠りに入っていることがよくあります。
頭をいい子いい子したり、髪の毛をなでてあげることも気持ちが良いようです。なでながら子守歌を歌うこともよくあります。
また、我が家の場合は普段保育園に行かせていて、一緒に過ごす時間が限られているため、こういう時のボディタッチやコミュニケーションは特に大事にしています。
眠る＝安心感であってほしいと思います。
我が家の寝かしつけ対策⑧ 眠ったふり
絵本を読んでもマッサージをしても眠ってくれないとき、そんなときは最終手段として私自身が眠ったふりをします。
これは私自身がそのまま眠ってしまうこともよくあるため、やることがたくさんあるときには一番危険な方法なので最終手段です。
万が一眠ってしまった場合には起こしてと事前に夫に伝えてあって、本当に眠ってしまったときには夫に起こしてもらうようにしています。
なかなか寝ない娘の横で眠ったふりをするのですが、いつもより大げさ目に寝息を立ててみると、それにつられてか娘も寝落ちする確率が高い気がします。
まとめ
「急がば回れ」という言葉がありますが、子供を確実に寝かしつけるために必要なのは、日ごろの規則正しい生活の土台作りであると思います。
今夜早く寝かしたいならば、昨日までの生活習慣を顧みる必要があるし、明日早く寝かしたいならば今日から明日の睡眠時間に向けての体制つくりが必要ですよね。
小さなころの睡眠習慣が免疫も含めて大人になってからの健康にも影響を与える、と言われていることを考えると、睡眠に関しては親がきちんと眠れる体制つくりをしてあげることがとても大切であると感じます。
時には、「今日くらいいいか…」と夜更かしを許してしまうこともあるのですが、長期で見て影響をもたらすことなので、眠る時間をしっかりと管理して、取り組んであげたいです。
